Pensez à la dernière fois où vous avez été en détresse. Comment avez-vous fait face ?
Avez-vous attaqué quelqu'un ? Boire de l'alcool ? Faire comme si cela ne s'était jamais produit ?
Il existe des moyens plus sains de gérer la douleur. « Ces comportements sont le résultat du fait de ne pas savoir comment tolérer ce qui semble intolérable », explique Shireen Rizvi, professeur de psychiatrie et de sciences du comportement au centre médical Montefiore Einstein. « Dans ces moments-là, nous devons apprendre à accepter la détresse et à réagir de manière plus efficace. »
Elle explique comment procéder dans son livre, publié plus tôt cette année.
Elle et son co-auteur Jesse Finkelstein, psychologue clinicien, utilisent des diagrammes et des illustrations attrayants pour enseigner des compétences ancrées dans la thérapie comportementale dialectique (TCD), une forme de thérapie qui aide les gens à gérer les émotions difficiles. Il existe un arbre de décision sur la façon d'utiliser les compétences DBT pour résoudre les conflits, par exemple, et une infographie sur la façon de pratiquer la pleine conscience.
La TCD a été développée pour la première fois par la psychologue Marsha Linehan dans les années 1980 pour traiter le trouble de la personnalité limite. Depuis lors, de nombreuses études ont montré que « les compétences en TCD sont utiles à de nombreuses personnes différentes ayant de nombreux types de problèmes », écrivent Rizvi et Finkelstein dans leur livre – et pas seulement à celles souffrant de problèmes de santé mentale complexes.
CONSEIL : Que faire lorsque vous êtes tellement en détresse que vous ne parvenez pas à penser correctement
Rizvi, une thérapeute DBT certifiée, partage un ensemble de techniques tirées de son livre intitulé TIP. L'acronyme signifie température, exercice intense, respiration rythmée et relaxation musculaire par paires.
Vous pouvez utiliser ces quatre compétences distinctes dans les moments où vous êtes tellement en détresse que vous ne parvenez pas à penser clairement, dit-elle. Par exemple, si vous vous disputez avec votre partenaire ou si vous faites face à un événement important de votre vie comme la maladie ou la mort.
Le TIP peut rapidement faire baisser le niveau d’intensité émotionnelle d’extrême à modéré. Ils peuvent « vous aider à passer, disons, de 100 à 80 sur une échelle de zéro à 100 », explique Rizvi. Ensuite, lorsque vous atteindrez 80, vous aurez plus de clarté pour faire autre chose pour vous aider.
T : Baissez votre température
Comment faire : Remplissez un grand bol de cuisine d'eau froide et de glace, respirez profondément et plongez votre visage, vos yeux et vos tempes dans l'eau tout en retenant votre souffle. Restez-y le plus longtemps possible, dit Rizvi.
Pourquoi ça marche : Cela déclenche le réflexe de plongée des mammifères, qui se produit lorsque les mammifères sont immergés dans l'eau froide, explique Rizvi. Cela augmente les chances de survie en ralentissant votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire. « Ce sont des choses dont nous avons également besoin (que notre corps fasse) lorsque nous sommes dans un degré élevé de détresse. »
Rizvi ne recommande pas cette manœuvre aux personnes souffrant de problèmes cardiaques ou à celles qui prennent des bêta-bloquants. « Une diminution soudaine de la fréquence cardiaque pourrait évidemment poser problème », dit-elle. Mais si vous ne remplissez pas ces conditions, cela vaut la peine d'essayer.
I : Faites des exercices intenses
Comment faire : Faites tout ce qui peut augmenter rapidement votre fréquence cardiaque, dit Rizvi. Montez les escaliers, faites des sauts avec écart ou des pompes. Maintenez ce mouvement pendant 30 secondes ou plus.
Pourquoi ça marche : L'idée derrière cette compétence est « presque paradoxale », dit-elle. « Dans ce moment de grande agitation, vous vous excitez. » Ensuite, lorsque vous arrêtez l’exercice, votre fréquence cardiaque diminue, vous permettant de vous sentir plus calme et vos endorphines entrent en jeu.
P : Essayez une respiration rythmée
Comment faire : Expirez plus longtemps que votre inspiration, dit Rizvi. Inspirez en comptant jusqu’à quatre, puis expirez en comptant jusqu’à six.
Pourquoi ça marche : Lorsque nous sommes en détresse, nous avons tendance à respirer par la poitrine, « ce qui s'apparente davantage à une hyperventilation, au contraire de une relaxation », explique Rizvi. Une respiration rythmée peut ralentir votre fréquence cardiaque et diminuer l’intensité émotionnelle.
P : Pratiquez la relaxation musculaire en binôme
Comment faire : Parcourez votre corps, groupe musculaire par groupe musculaire, et contractez les muscles aussi fort que possible, puis relâchez-les. Inspirez en serrant votre corps. Ensuite, pendant que vous expirez, dites ou pensez à un mot que vous associez à la relaxation, comme « détendez-vous » ou « calme », pendant que vous desserrez. C'est la partie « jumelée » de l'exercice, dit Rizvi.
Pourquoi ça marche : « L'idée est que si vous contractez vos muscles aussi fort que possible, puis que vous vous détendez, vous obtenez une plus grande sensation de relaxation que si vous essayez simplement de vous détendre sans contracter le muscle au préalable », dit-elle.
Les moments intenses ne durent pas éternellement
L’une des principales erreurs que les gens ont à propos de la détresse est qu’ils doivent se débarrasser de ce sentiment immédiatement, sinon cela durera pour toujours, dit Rizvi.
Mais ce n’est pas le cas, dit-elle. « Une chose que nous voulons que les gens apprennent, c'est que quoi que vous ressentiez, peu importe l'intensité, aussi horrible que cela puisse paraître à ce moment-là, cela passera. »
