Vous souhaitez donc récupérer votre temps et votre attention en passant moins de temps sur votre téléphone. Comment faites-vous cela lorsque votre téléphone doit vous aspirer et vous faire défiler ?
Life Kit s'est entretenu avec des experts en sciences du comportement, en psychologie et en technologie pour obtenir des conseils concrets. La clé, disent-ils, est de trouver des moyens efficaces de résister à cette envie constante de continuer à décrocher votre téléphone.
Pour certaines personnes, la solution peut être aussi simple que de pratiquer la conscience de soi : avez-vous besoin de regarder votre téléphone maintenant, ou avez-vous réellement besoin d’autre chose ? D’autres auront peut-être besoin d’un peu plus d’aide de la part des bloqueurs qui limitent l’accès aux applications et aux sites Web.
Trouvez la bonne approche grâce à ces cinq stratégies recommandées par des experts.
1. Demandez-vous pourquoi vous décrochez votre téléphone en premier lieu
Lorsque vous souhaitez utiliser votre téléphone ou consulter Instagram pour la centième fois aujourd'hui, remarquez ce que vous ressentez à ce moment-là, explique Sammy Nickalls, auteur de .
« Par exemple, j'ai remarqué que chaque fois que je me sentais mal dans ma peau, je me connectais sur Twitter », dit-elle.
Demandez-vous ensuite : que puis-je faire pour remédier à ce qui se passe ? « La plupart du temps, il ne s'agit pas de défiler. Il s'agit de faire une sieste, de parler à un ami ou de faire quelque chose qui vous rend heureux », dit-elle.
2. Pratiquez le « surf urgent »
Ce n’est pas parce que vous avez envie de décrocher votre téléphone que vous devez agir en conséquence.
« Les envies ressemblent beaucoup à des vagues. Elles montent, deviennent de plus en plus grosses, puis redescendent », explique la psychologue clinicienne Diana Hill, co-auteure de .
Dans la recherche sur la toxicomanie, la pratique consistant à surmonter une envie sans rien faire est appelée « surfer sur l'envie », dit-elle. « Plus vous le faites, mieux vous surfez et moins vous vous sentez obligé de céder à cette envie. »
3. Accédez à la racine du comportement
Si vous voulez prendre l’habitude de décrocher votre téléphone toutes les quelques minutes, découvrez ce qu’il faut pour prendre une habitude.
« Un comportement se produit lorsque trois choses se réunissent au même moment : la motivation pour adopter le comportement, la capacité à adopter le comportement et une incitation ou un signal pour adopter le comportement », explique BJ Fogg, un spécialiste du comportement à l'Université de Stanford qui étudie la formation d'habitudes.
« Si vous vous débarrassez de l'une de ces trois choses, le comportement cessera », dit-il.
Il existe de nombreuses façons de procéder avec votre téléphone. « Je désactive des tonnes de notifications », explique Fogg. Cela arrête le rappel qui lui rappelle de continuer à vérifier son téléphone.
Vous pouvez également diminuer la motivation à utiliser votre téléphone en le rendant moins attrayant visuellement. Transformez votre téléphone en noir et blanc ou configurez un simple écran d'accueil contenant uniquement une liste d'applications et aucune image.
4. Gardez votre téléphone hors de la chambre
Cela peut réduire le temps passé au téléphone en supprimant la tentation de faire défiler la page avant de vous coucher, au milieu de la nuit et lorsque vous vous réveillez le matin.
De plus, ce changement pourrait vous aider à dormir, explique Jean Twenge, psychologue et auteur de .
Des recherches ont montré que le simple fait d'avoir votre téléphone ou votre ordinateur à proximité de votre lit, même en mode avion, peut entraîner un sommeil de moins bonne qualité, explique Twenge. Lorsque votre appareil est à proximité, il est plus facile à récupérer. Le contenu peut vous garder alerte et faire défiler. Et la lumière des écrans peut affecter votre rythme circadien, perturbant ainsi votre sommeil.
5. Rendre plus difficile l’utilisation de votre téléphone
Besoin d'une barrière supplémentaire entre vous et votre appareil ? N'ayez pas peur d'obtenir un peu d'aide extérieure. Il existe de nombreuses applications disponibles qui introduisent des retards et des rappels pour ne pas utiliser votre téléphone. Et il existe des programmes qui vous permettent de bloquer temporairement l'accès aux applications que vous choisissez.
« Plus vous introduisez de frictions dans votre vie, plus vous compliquez l'utilisation de tous ces services et appareils », explique José Briones, auteur de. « Votre cerveau va dire que ça n'en vaut pas la peine. »
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